Om je gezondheid en vitaliteit te behouden, is dagelijkse lichaamsbeweging van groot belang. Veel coaches, apps en websites suggereren dat je dagelijks 10.000 stappen zou moeten zetten als een richtlijn voor actief leven. Met behulp van een stappenteller op je telefoon of een slim horloge kun je eenvoudig bijhouden of je dit stappendoel bereikt.
Als je vandaag de 10.000 stappen nog niet hebt behaald, hoef je je geen zorgen te maken. Ik geef je in dit artikel inzicht in de oorsprong van het 10.000-stappen idee, en leggen uit hoe wandelen kan bijdragen aan gewichtsverlies. Bovendien geef ik advies over hoe je het stappendoel alsnog kunt bereiken als je vandaag nog weinig stappen hebt gezet.
Waarom 10.000 stappen per dag zetten?
Het is niet voor niets dat velen aanraden om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Nederlanders zitten meer dan ooit. Vooral mensen met een kantoorbaan bewegen te weinig, wat verschillende gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Denk hierbij niet alleen aan klachten aan spieren en gewrichten. Onvoldoende beweging verhoogt ook het risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Wist je dat langdurig zitten zelfs een negatieve invloed heeft op mensen die regelmatig in de avond sporten?
De oorsprong van het 10.000-stappen idee
Het 10.000-stappen-idee heeft zijn oorsprong in Japan en werd in de jaren 1960 geïntroduceerd als onderdeel van een marketingcampagne voor een pedometer (stappenteller) genaamd “Manpo-kei.” Het woord “manpo-kei” kan worden vertaald als “10.000 stappenmeter.” De campagne werd opgezet door Dr. Yoshiro Hatano, een Japanse onderzoeker en professor aan de Kyushu University of Health and Welfare. Dr. Hatano wilde mensen aansporen om actiever te zijn en gezonder te leven.
Hoewel het 10.000-stappen doel in de eerste plaats een marketingstrategie was om pedometers te verkopen, heeft het idee zich wereldwijd verspreid en is het een populaire richtlijn geworden voor dagelijkse fysieke activiteit. Het werd ondersteund door de eenvoud van het concept en de meetbaarheid met behulp van pedometers of moderne stappenteller-apps.
Bron: https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/3/1/article-p1.xml
Aanbevolen aantal stappen per leeftijd
De richtlijn om dagelijks 10.000 stappen te zetten komt van oorsprong uit Japan. In dit land werd in de jaren zestig de eerste stappenteller ontwikkeld. De ontwikkelaar van deze stappenteller ontdekte tijdens een onderzoek dat Japanners dagelijks ongeveer 500 kilocalorieën extra moeten verbranden om gezond en slank te blijven. Uit het onderzoek van de Japanse wetenschapper bleek dat veel Japanners in die tijd dagelijks al ongeveer 4.000 stappen zetten. Door dagelijks 6.000 extra stappen te zetten en zo uit te komen op een totaal van 10.000 stappen per dag, verbrandden zij 500 kilocalorieën.
Dit betekent echter niet automatisch dat iedereen dagelijks 10.000 stappen moet zetten om gezond te blijven. Jongere mensen eten vaak meer dan ouderen, waardoor zij meer kilocalorieën moeten verbranden om slank te blijven. De onderstaande tabel laat zien hoeveel stappen mensen van verschillende leeftijden idealiter per dag zouden moeten zetten.
| Leeftijdsgroep | Stappen per dag |
| 10 – 19 jaar | 10.000 stappen |
| 20 – 65 jaar | 8.500 stappen |
| 66 – 75 jaar | 8.000 stappen |
| 75 – 99 jaar | 6.500 stappen |
Hoeveel kilometer is 10000 stappen nu?
Wanneer je nog niet voldoende stappen hebt gezet, wil je weten hoeveel kilometer je ongeveer moet wandelen om het aantal alsnog te halen. Onderstaande tabel geeft je een indicatie. Je kunt er ook voor kiezen om je vaste, ongezonde snack in de avond dit keer te laten liggen. Zo hoef je minder kilocalorieën te verbranden om gezond te blijven.
| 10.000 stappen | = 7.5 kilometer wandelen |
| 10.000 stappen | = 500 kilocalorieën |
| 10.000 stappen | = 1.5 uur wandelen (bij 5 km/h) |
| 10.000 stappen | = 625 stappen per uur dat je wakker bent |
Wat ook kan: drie keer tien minuten lopen
Voor wie de 10.000 stappen per dag niet haalt door een gebrek aan tijd is er een alternatief, wat minstens zo goed werkt: drie keer per dag tien minuten wandelen op een stevig tempo. Onder een stevig tempo verstaat men hierbij een tempo waarop nog wel gepraat kan worden, maar waarop een liedje zingen niet meer mogelijk is. Tussen het wandelen en joggen in. Onderzoek toont aan dat deze manier van actief bezig zijn net zo goed werkt als dagelijks 10.000 stappen zetten op een laag tempo.
Apps die je op weg helpen
Verschillende apps helpen je bij te houden hoeveel stappen je al gezet hebt. Daarbij stimuleren de apps je om nog even een korte wandeling te maken in de namiddag, om wat vaker te gaan staan, enzovoorts.
Stappenteller – Pedometer & calorieteller
De Stappenteller app van de Leap Fitness Group laat je niet alleen zien hoeveel stappen je dagelijks zet.
Ook toont de app je hoeveel kilocalorieën je ongeveer verbruikt hebt. Dit werkt heel motiverend. In het bijzonder, omdat de app je trofeeën laat winnen als je bepaalde prestaties neergezet hebt.
De app is gratis te installeren. Download deze via de Google Play Store of de Apple App Store.
Pacer: Pedometer & Gewichtsverlies Coach
Pacer: Pedometer & Gewichtsverlies Coach gaat nog een stap verder, dan uitsluitend het bijhouden van het aantal stappen wat je dagelijks zet.
De app daagt je uit om een wandeling te combineren met een aantal extra oefeningen. De oefeningen kun je buiten op straat, maar ook binnen in huis uitvoeren.
Het helpt je nog meer kilocalorieën te verbranden op een dag.
Via de site van Pacer kun je de app downloaden voor Apple of Android.
Fitbit
Veel mensen kennen de Fitbit app van het bijbehorende horloge.
De app geeft je inzage in je dagelijkse prestaties en houdt heel nauwkeurig bij hoeveel stappen je ieder uur zet.
Stel vooraf een doel voor jezelf in, waarbij de app voor je bijhoudt of je op koers ligt om dit doel te halen.
Zonder het bijpassende Fitbit horloge haal je veel minder uit deze app dan mogelijk is.
Walkr
Gamificatie is een nieuwe trend in apps, waarvan in de app Walkr slim gebruik wordt gemaakt.
De app helpt je aan de hand van verschillende uitdagingen 10.000 stappen per dag te zetten.
Juist de uitdagingen in deze app motiveren je om nog snel een blokje om te gaan!
Via de Google Play Store of Apple App Store kun je deze app downloaden.
Google Fit
De Google Fit app valt qua functionaliteit te vergelijken met de diverse andere apps uit dit overzicht.
Dagelijks toont de app je een overzicht van het aantal stappen wat je gezet hebt, het aantal kilometers wat je gewandeld hebt en het aantal uur slaap wat je haalde.
Je kunt wekelijks nieuwe doelen stellen, waarbij de app toont of je op koers ligt om ze te halen.
Via de Google Fit site kun je de app downloaden voor Apple en Android.
Horloges die je helpen 10.000 stappen te zetten
Eerder op deze pagina noemden we de Fitbit al als het meest bekende horloge, die je helpt dagelijks 10.000 stappen te zetten. Naast dit horloge zijn er verschillende andere opties. Ook Garmin en bijvoorbeeld Polar hebben geavanceerde horloges, die je helpen gezond en vitaal te blijven. Evenals dat Apple met haar Apple Watch Series ondersteuning biedt bij het behalen van je doelen. De horloges van dergelijke merken kosten vaak al snel enkele honderden euro’s en bieden veel meer functionaliteit dan je mogelijk nodig hebt. Wil je nu weten welke je moet kopen? Bekijk dan onze beste stappenteller horloge pagina, waarin we de 5 beste voor je op een rij zetten.
Veelgestelde vragen over 10.000 stappen per dag zetten
Regelmatig stellen bezoekers ons vragen over het nut en de noodzaak van dagelijks 10.000 stappen zetten. Hieronder vind je de antwoorden op vragen die het meest gesteld worden over dit onderwerp.
Hoeveel afvallen met 10.000 stappen per dag?
Door dagelijks 10.000 stappen te zetten zal je circa 500 kilocalorieën verbruiken. Het is afhankelijk van het aantal kilocalorieën wat je binnenkrijgt, hoe snel je afvalt door dagelijks te wandelen. Kies voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon en laat ongezonde tussendoortjes liggen.
Hoeveel kilometer is 5.000 stappen?
5.000 stappen zetten komt ongeveer overeen met een wandeling van 3.5 tot 4.0 kilometer. Bij een normaal wandeltempo betekent dit dat je zo’n 30 tot 45 minuten onderweg zal zijn om dit aantal te halen.
Wat doen 10.000 stappen per dag met je?
Door 10.000 stappen per dag te zetten blijven je spieren en gewrichten soepel en voorkom je dat je snel aankomt. Het zetten van 10.000 stappen komt overeen met het verbruiken van zo’n 500 kilocalorieën.
Hoeveel stappen is 5 kilometer wandelen?
Wanneer je 5 kilometer wandelt zet je ongeveer 6.500 tot 6.750 stappen. Op een gemiddeld wandeltempo komt dit neer op ongeveer een uur wandelen. Zou je een wandeling maken van zo’n 7.5 kilometer, dan zet je 10.000 stappen.
