Spierpijn na het wandelen? Zo kom je er vanaf! 

Na een intensieve wandeling plof je neer op de bank om even uit te rusten. Als je na een uurtje weer op wilt staan, voel je plots hoe stijf je spieren zijn. Anderen hebben al tijdens de wandeling last van gevoelige, stijve spieren.

Spierpijn na het wandelen is een probleem wat veel voorkomt bij wandelaars. Wat kun je doen om spierpijn te voorkomen? Op welke manier kom je zo snel mogelijk van de spierpijn af? In dit artikel vertel ik je er alles over.

Hoe kom je aan spierpijn tijdens het wandelen? 

Tijdens een wandeling of andere outdoor activiteiten ontstaan er kleine scheurtjes in de vezels van je spieren. Veel wandelaars en bijvoorbeeld hardlopers voelen spierpijn pas zo’n 24 tot 48 uur na hun inspanning. Dit noemen we het delayed onset of muscle soreness. Je lichaam heeft na een inspanning enige tijd nodig om een ontstekingsreactie op gang te brengen. Deze ontstekingsreactie is benodigd om de kleine beschadigingen aan de spiervezels te kunnen herstellen. 

Bang dat je spieren blijvend beschadigd raken tijdens een wandeling hoef je niet direct te zijn, daar de ontstekingsreactie de spieren juist sterker maakt. Zou je dezelfde wandeling nog eens maken, dan heb je mogelijk al minder last van spierpijn; het lichaam raakt gewend aan deze inspanning. Wel is het belangrijk je lichaam voldoende tijd te geven te herstellen. Zou je dat niet doen, dan ligt een overbelasting van spieren op de loer. 

Spierpijn na het wandelen voorkomen 

Spierpijn voorkomen is niet altijd even gemakkelijk. Immers, je lichaam heeft prikkels nodig om sterker te worden. De makkelijkste manier om spierpijn richting de toekomst te voorkomen, is door voor een regelmatig trainingsschema te zorgen. Naarmate je lichaam sterker wordt, neemt het risico op spierpijn af. Er zijn nog meer manieren om spierpijn tegen te gaan. Je vindt ze hieronder. 

16 tips om spierpijn te voorkomen tijdens en na het wandelen 

Gebruik onderstaande tips om de kans op spierpijn tijdens en na het wandelen of andere outdoor activiteiten te verkleinen. 

• Tip 1: bouw het aantal wandelingen en de lengte hiervan geleidelijk op. Zou je direct een lange afstand wandelen op hoog tempo, dan zal je lichaam behoorlijk moeten wennen aan deze plotselinge inspanning. Door de belasting van je lichaam langzaam op te bouwen, is de kans op spierpijn kleiner. 
• Tip 2: kies bij een wandeling altijd voor een warming-up en een cooling-down, waarbij je de spieren rekt en strekt. Als je spieren goed warm zijn, kun je het wandeltempo wat verhogen. 
• Tip 3: zorg dat je de juiste schoenen draagt bij een wandeling. Verkeerde schoenen, denk bijvoorbeeld aan het gebruik van sneakers bij een lande wandeling, vergroot het risico op stramme, pijnlijke spieren aanzienlijk. 
• Tip 4: zorg er niet alleen voor dat je de juiste wandelschoenen draagt, maar besteed ook aandacht aan je kleding. Je kleding moet soepel zitten en mag spieren niet afknellen. 
• Tip 5: loop rechtop, met je kin omhoog en de borst vooruit. Het aanhouden van de juiste houding tijdens het lopen verkleint het risico op een verkeerde belasting van spieren en daarmee op spierpijn.
• Tip 6: het gebruik van speciale kinesiotape helpt spieren te ontlasten en ontstekingen rond de spieren te voorkomen. Het gaat een overbelasting van de spieren tegen, mits medical taping op de juiste wijze wordt toegepast. Een fysiotherapeut kan je meer vertellen over het gebruik van tape om hevige spierpijn te voorkomen. 
• Tip 7: je lichaam blijft na een wandeling met afvalstoffen zitten, die zo snel mogelijk moeten worden afgevoerd. Het is om deze reden belangrijk om na een training voldoende water te drinken. Dit draagt bij aan het afvoeren van de afvalstoffen. 
• Tip 8: eet voldoende koolhydraten voorafgaand aan een wandeling. Koolhydraten zorgen dat het lichaam voldoende energie heeft om de wandeling door te komen. Raken de koolhydraten op, dan begint je lichaam aan het aanbreken van vetreserves. Uiteindelijk zullen spieren worden aangetast. 
• Tip 9: koolhydraten helpen niet alleen om je lichaam van voldoende energie te voorzien tijdens wandelingen. Ze stimuleren ook het herstel van spieren. Datzelfde geldt voor eiwitten. Neem er voldoende van na een wandeling. 
• Tip 10: een ander middel wat het herstel van beschadigde spieren stimuleert is magnesium. Er zijn verschillende voedingsmiddelen welke relatief veel magnesium bevatten. Denk bijvoorbeeld aan noten en zaden, peulvruchten en verschillende soorten vis. 
• Tip 11: nu je toch kritisch naar je voedingsschema kijkt, is het verstandig om voedingsmiddelen met vitamine D toe te voegen. Onder meer paling, zalm en makreel bevatten veel vitamine D. Hetzelfde geldt voor een gekookt ei, waar logischerwijs ook veel eiwit in zit, en een runderbiefstuk. 
• Tip 12: om de doorbloeding en daarmee het herstel van je spieren te bevorderen, is het verstandig om na een wandeling enige tijd met je benen omhoog te liggen. Leg een kussen onder je benen, als je op de bank ligt. 
• Tip 13: de doorbloeding van je spieren stimuleer je niet alleen door met je benen omhoog te liggen. Wissel een warme douche af met een koude douche; de reactie die het lichaam om de temperatuurwissel geeft stimuleert de doorbloeding.
• Tip 14: zeker na een zeer intensieve wandeling kan een massage van pas komen. Je kunt het combineren met het omhoog leggen van je benen, door een massagerol onder je benen te schuiven en je benen vervolgens heen en weer te bewegen. Een niet te harde massage heeft vaak het grootste effect. 
• Tip 15: bovenal is het belangrijk om voldoende rust te nemen na een inspanning. Je lichaam heeft de tijd nodig om de beschadigde spieren te kunnen herstellen. 
• Tip 16: stap na een intensieve wandeling kort op de fiets, om op een zeer laag tempo uit te fietsen. Het fietsen stimuleert het afvoeren van de afvalstoffen in je lichaam, waardoor de kans op spierpijn afneemt.